Hi, Rutger. Hier jouw trainingsschema van week 1

We hebben een schema voor je opgesteld dat vier dagen beslaat. In dit schema train je drie dagen je bovenlichaam en één dag je onderlichaam. We hebben hiervoor gekozen omdat je momenteel je benen niet intensief traint. Onze verwachting is, dat je al spiergroei zult realiseren door je benen één keer per week te trainen. Daarnaast hebben we bewust gekozen om niet te veel volume in je beentraining te stoppen, vanwege de langere hersteltijden die je onderlichaam nodig heeft.

Hoe gaan we te werk?

Hoe je training bij te houden:

  1. Setjes invullen:

    • Gebruik de app om alle setjes en herhalingen bij te houden tijdens je training.
    • Zorg ervoor dat je elke oefening en de bijbehorende gewichten nauwkeurig invoert.

  2. Resultaten doorsturen:

    • Na elke training stuur je je resultaten door in de groep met EigenLeefstijl door op share te klikken in de app na je training
    • Dit helpt ons om dagelijks te controleren of alles goed gaat met je training en om je te coachen.

  3. Coaching en ondersteuning:

    • We zijn er om je te ondersteunen en te coachen op basis van je dagelijkse trainingsresultaten.
    • We geven feedback en suggesties om je te helpen je doelen te bereiken.
    • Je kunt altijd vragen stellen over oefeningen of andere aspecten van je training.
    • We zullen ook video's van de oefeningen toevoegen en eventueel doorsturen om ervoor te zorgen dat je de juiste techniek gebruikt.

Tips voor het trainen:

  • Zorg ervoor dat je elke set tussen de 0 en 2 reps van falen af traint.
  • Schrijf de eerste week goed de gewichten op waarmee je traint.
  • Streef naar minimaal 10.000 stappen per dag.

Hoe voer je de oefening op de correcte manier uit?

We zijn nog bezig met alle oefeningen filmen, dus voor nu  videos van YT.  Excuses voor het ongemak

Maandag: Upperbody

  1. Bankdrukken: Bankdrukken uitleg video
  2. Lat Pull Down: Lat Pull Down uitleg video
  3. Chest Fly: 
  4. Seated Row: Seated Row uitleg video
  5. Side Raise Cable: Side Raise Cable uitleg video
  6. Tricep Extension: Tricep Extension uitleg video
  7. Bicep Curl: Bicep Curl uitleg video

Woensdag: Benen

  1. Leg Press: Leg Press uitleg video
  2. Seated Leg Curl: Seated Leg Curl uitleg video
  3. Leg Extension: Leg Extension uitleg video
  4. RDL (Romanian Deadlift): RDL uitleg video

Vrijdag: Upperbody

  1. Bankdrukken: Gebruik dezelfde link als maandag.
  2. Seated Row: Gebruik dezelfde link als maandag.
  3. Lat Pulldown Single Arm: Lat Pulldown Single Arm uitleg video
  4. Chest Fly: Gebruik dezelfde link als maandag.

Zaterdag: Upper

  1. Side Raise Cable: Gebruik dezelfde link als maandag.
  2. Rear Delt: Rear Delt uitleg video
  3. Bicep Curl Machine: Bicep Curl Machine uitleg video
  4. Skull Crushers: Skull Crushers uitleg video
  5. Hammer Bicep Curl: Hammer Bicep Curl uitleg video

Gymhacks: 

Hier vind je onze gymhacks die wij toepassen om maximale spiermassa te behalen